お皿と摘みたてのブルーベリー

ケーキやアイスクリームのトッピングや、ジャムに利用されるブルーベリー。ブルーベリーと言えば、美味しいだけでなく、「目に良い」ことも有名ですよね。その他にも、体に嬉しい効能がたくさんあるんです。今回はブルーベリーが持つ効果をご紹介します。






ブルーベリーの6大効果!効果的な摂取方法と注意点とは


1)ブルーベリーの紹介

(1)ブルーベリーとは 

ブルーベリーは、青くて甘酸っぱい小さな果実をたくさん付ける低木性果樹です。昔から欧米では野生のブルーベリーを食用として楽しまれていましたが、世界中の温帯地域で食用として栽培できるよう、20世紀初めから品種改良が始められました。日本では1790年代から栽培されるようになります。ブルーベリーは果実だけでなく、可憐な花や、紅葉も楽しむことができます。

(2)科目・原産地

ブルーベリーはツツジ科植物です。原産地は北アメリカとされています。

(3)樹高・開花期

ブルーベリーの樹高は1~3m程に生長します。開花期は4月上旬ごろから迎え、白色の釣鐘状の小さな花を房状に付けます。花は約1か月間、楽しむことができますよ。

(4)名前の由来 

ブルーベリーの名前の由来は、果実が青色をしていることから呼ばれるようになりました。見た目がそのまま名前になったのですね。

2)種類の解説!ブルーベリーの3つの系統と特徴の違い

(1)ノーザンハイブッシュ系

アメリカ北東部に分布する野生種を改良したものです。寒さに強く、日本では東北地方~北海道での栽培に適しています。大粒であることが特徴で、500円玉ほどの大きさにまで生長するものもあります。味もとてもおいしいです。

<代表的な品種>

・チャンドラ

ブルーベリーの中でも最大級の果実の大きさを誇ります。根の張りが良いため樹勢が強く、果実の生産量も安定しています。大粒のため食べごたえがあり、甘酸のバランスが良いのが特徴です。ただし、完熟していないものは酸味が強く、熟し過ぎても味が落ちてしまうので食べごろには注意が必要です。

・ブルーレイ

大粒で粒ぞろいが良く、成熟期が揃うため一度にたくさんの実を収穫できます。しっかりとした甘酸で、その味と香りはブルーベリーの中でも極上と言われています。ただし、完熟していないものは酸味が強いので、しっかりと熟したものを選びましょう。

(2)サザンハイブッシュ系

ノーザンハイブッシュ系を改良したものです。暖かい環境を好むため、日本では関東~沖縄での栽培が適しています。樹高が小さめなのが特徴です。

<代表的な品種>

・ミスティー

ブルーベリーの中でも、収穫量が非常に多いことが特徴です。粒の大きさは中~大粒で、風味も良いです。

・サンシャインブルー

豊産性で安定した収穫量です。果実は比較的大粒です。味は甘めですが、種が大きく皮も硬めです。赤い花をつけることが特徴です。

(3)ラビットアイ系

暖地向けの系統で、関東~沖縄での栽培が適しています。しかし、耐寒性も強いです。土を選ばず、粘土質や砂質の土でも栽培することができます。樹勢が旺盛で、実の収穫量も他の系統よりも多いのが特徴です。

<代表的な品種>

・クライマックス

豊産性で、中粒の果実をたくさん収穫できます。粒ぞろいが良く、成熟期が揃うので、収穫効率が良いです。また、早生で、果実の日持ちが良いのが最大の魅力です。味は、甘酸のバランスが良く、果肉もしまっています。

・フェスティバル

晩生で、収穫するまでは時間がかかりますが、収穫量が多く、粒も比較的大粒です。その果実はとっても甘くのが最大の魅力です。

摘みたてのブルーベリー

3)ブルーベリーに含まれる代表的な4つの栄養素とは

(1)アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種です。ブルーベリーはこのアントシアニンを豊富に含んでいます。

(2)食物繊維

ブルーベリーは食物繊維が非常に豊富で、その含有量はバナナの約2.5倍と言われています。

(3)ビタミン

抗酸化パワーの強いビタミンEとビタミンCが比較的多く含まれています。

(4)ミネラル

亜鉛やマンガンが豊富に含まれています。

※ブルーベリーのカロリーは100gあたり約50kカロリーです。

4)ここがすごい!ブルーベリーに期待できる6大効果とは

(1)視覚機能・眼精疲労改善

人間は、目の網膜にある「ロドプシン」というたんぱく質が分解されることで物を見ることができます。ロドプシンは分解されても再合成を繰り返すのですが、目を酷使するとその再合成がうまくできずに、目のかすみ・ぼやけるといった症状が起きます。ブルーベリーが「目に良い」とされるのは、ブルーベリーに含まれるアントシアニンに、ロドプシンの再合成を促す作用があるためです。また、ロドプシンの原料となるビタミンAも豊富に含まれています。つまり、ロドプシンの減量・再生のダブル効果を持つのです。そのため、近視や白内障、眼精疲労に効果があるとされています。

(2)生活習慣病の予防・改善

アントシアニンには抗酸化作用があります。体の中の活性酸素を除去することで、血液をサラサラにし、血流が良くなります。そのため、脳卒中や動脈硬化などの予防、改善が期待できます。また、血圧や血糖値をコントロールする効果もあり、高血圧や糖尿病の予防改善も期待できます。

(3)ガン予防

アントシアニンにはガン細胞の増加を抑える働きがあります。そのため、ガン予防に期待できます。

(4)花粉症の予防・改善

アントシアニンには、花粉症の原因となる「ヒスタミン」の異常分泌を抑える働きもあるため、花粉症の予防、改善にも期待ができます。

(5)美容効果

アントシアニン、ビタミンC、ビタミンEが持つ抗酸化作用で、血流が良くなることで肌ツヤや血色がよくなります。肌のコラーゲン合成が促進されたり、紫外線から肌を保護したりと美容にも効果が期待できます。また、老化防止(アンチエイジング)効果も期待できます。

(6)便秘予防・解消

ブルーベリーを生で丸ごと食べることで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂取することができます。そのため、腸内環境が整えられ、便秘予防、解消に効果が期待できます。

お腹に手でハートを作る女性

5)正しい摂取方法を・・1日の摂取容量の目安や注意点

ブルーベリーの効能を求めて摂取する場合、毎日継続する必要があります。なぜなら、アントシアニンには即効性があっても、持続性がないからです。1日の摂取容量に決まりはありませんが、ブルーベリーが低カロリーの果物とはいえ、食べすぎは肥満や糖尿病の原因にもなり得ますので注意しましょうね。

6)おすすめの食べ合わせ!一緒に摂取したい5つの食材とは

(1)βカロチンが豊富な食材

ニンジン、かぼちゃ、ブロッコリー、みかんなど。βカロチンが豊富な食材と一緒に摂取することで目の老化を防ぐことができます。その他、美容効果や老化防止にも効果が期待できます。

(2)ルテインが豊富な食材

ケール、ホウレンソウなど。ルテインが豊富な食材と共に摂取することで目の酸化を防ぐ効果があります。

(3)ビタミンAが豊富な食材

緑黄色野菜、肉、魚など。ビタミンAを豊富に含む食材と共に摂取することで目の健康効果が高まります。

(4)カシス 

カシスに含まれるアントシアニンにのみ、目のピントを合わせるのに時間がかかる(ピントフリーズ現象)のを改善する働きを持ちます。共に摂取することで目への効果が高まります。

(5)ヨーグルト

ビフィズス菌入りのヨーグルトと共に摂取することで、便秘予防・改善の効果を高め、腸内環境を整えることができます。また、肌荒れの予防、改善にも効果が期待できます。

Female with kefir

7)様々な楽しみ方がある・・ブルーベリーの効果的な摂取方法

(1)生食

そのまま食べても美味しいですが、パンケーキやアイスクリームなどのデコレーションとして摂取してもオシャレですね。

(2)ジャムにする

ブルーベリーをジャムにして、パンやヨーグルトと一緒に摂取することもできます。

(3)スムージーにする

先ほどご紹介した「一緒に摂取したい食材」と共にスムージーにすれば効果的に摂取することができますよ。

(4)サプリメントを飲む

ブルーベリーの持つ効能を1番効率的に摂取できるのはブルーベリーのサプリメントを飲むことです。

8)保存法に注意!ブルーベリーを保存するポイントとは

冷凍保存は、1年中旬の美味しさを楽しむことができるのでオススメの保存法です。ブルーベリーをよく洗い、汚れやゴミ、潰れているものを取り除きましょう。ここで大切なポイントは、水気をしっかりと切っておくことです。そうすることでパラパラの状態で保存することができますよ。水を切ったらフリーザーバックに入れて冷凍庫へ入れれば完了です。






今回のまとめ

1)ブルーベリーの紹介

2)種類の解説!ブルーベリーの3つの系統と特徴の違い

3)ブルーベリーに含まれる代表的な4つの栄養素とは

4)ブルーベリーに期待できる6大効能とは

5)正しい摂取方法を!1日の摂取容量の目安や注意点

6)ブルーベリーと一緒に摂取したい5つの食材とは

7)ブルーベリーの効果的4つの摂取方法とは

8)保存法に注意!ブルーベリーを保存するポイントとは