ブロッコリースプラウトのサラダ

近年話題になっているブロッコリースプラウト。豊富な栄養素、特にがん抑制作用まである「スルフォラファン」が人気の秘密。しかし新しい野菜なので食べ方がよく分からないという事もありますよね。今回はそんなブロッコリースプラウトの食べ方のコツや効能をご紹介します。






ブロッコリースプラウトの食べ方解説!6大効果と食事方法


1)ブロッコリースプラウトの紹介 

(1)ブロッコリースプラウトとは

ブロッコリーの発芽した子葉と胚軸の部分がブロッコリースプラウトです。カイワレ大根等と同様にもやし状の物を食します。茎の部分が伸びるまで暗室で育てて、その後たっぷりと光を浴びせて緑化させています。

(2)科目・原産地

アブラナ科アブラナ属です。地中海沿岸が原産地です。

(3)草丈・開花期

草丈は10センチ程度が食べ頃で、花が咲くまでは育てません。

(4)名前の由来 

スプラウトとは英語のsproutに由来しています。この単語はスプラウトの他に「芽」全般を意味する事があります。

(5)栽培の難易度・耐寒性 

栽培はとても簡単です。市販のキットを使うのが最もお手軽でしょう。日の当たらない暗い場所で育てます。耐寒性については、室内で育てる分にはまず問題ないでしょう。

2)種類の違いは?ブロッコリースプラウトの種類と特徴 

(1)ブロッコリースプラウト

いわゆる普通のブロッコリースプラウトです。普通とは言っても栄養効果は大変高く、特に注目の成分、スルフォラファンが成長させ成熟させたブロッコリーの約7倍含まれています。

(2)ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリースプラウトに更に改良を加えた、新しいブロッコリースプラウトです。普通のブロッコリースプラウトが発芽1週間で出荷されるのに対し、こちらは発芽3日目の物を出荷します。含まれる栄養素もぐんと増え、特にスルフォラファンは成熟ブロッコリーの20倍も含まれています。その分値段も高めで、特許が取られています。

3)ここがポイント!含まれる代表的な3つの栄養素

(1)スルフォラファン

ブロッコリースプラウトで一番注目されている栄養素が、このスルフォラファンです。可食部100グラムに対し約150ミリグラム含まれています。(一般的な売られているブロッコリースプラウトの内容量は20グラム)非常に様々な健康に良い効果があります。下記効能の項で説明します。

(2)ビタミン

可食部100グラムにつきβ-カロテンが約1400ミューグラム、ビタミンCが約64ミリグラム含まれています。風邪予防等に効果があります。

(3)ミネラル

可食部100グラムにつきカルシウムが約57ミリグラム、鉄分が約0、7ミリグラム含まれています。骨を丈夫にしたり、貧血を防いでくれます。

深呼吸をしている女性

4)こんな効果に期待!ブロッコリースプラウトの6大効能とは

上記の通り、今ブロッコリースプラウトで一番注目されている成分が「スルフォラファン」です。この成分の効能を詳しく説明します。

(1)がん予防効果

私達の身体には、体内に入り込んだ発がん物質を解毒し、無毒化する「解毒酵素」という物が備わっています。スルフォラファンはその働きを何倍にも高めてくれます。

(2)抗酸化作用

老化の原因と言われる活性酸素の働きを弱め、除去する作用があります。

(3)ピロリ菌除去作用

胃炎・胃がんの原因となるピロリ菌を、スルフォラファンは退治してくれます。

(4)花粉症の抑制

スルフォラファンはスギ花粉による花粉症の抑制に効果があります。炎症を起こす細胞や抗体の過剰生産を抑える事で、アレルギー反応を抑制します。

(5)悪酔いの軽減

悪酔いの原因になるのは、アルコールの代謝物であるアセトアルデヒドです。スルフォラファンはこのアセトアルデヒドの代謝を促進し、悪酔いを防ぎます。

(6)内臓脂肪蓄積抑制

内臓に脂肪が溜まるのを防ぎ、いわゆる「メタボ」状態を予防してくれます。

5)オススメの食べ方とは?美味しいレシピ・お料理の紹介

(1)ブロッコリースプラウトと豆腐のサラダ

ブロッコリースプラウトにはほのかな甘みと苦みがあり、薬味に使うと様々な物に良く合います。さっぱりとした豆腐と合わせると、夏の暑い時期などに爽やかさを連れて来てくれます。

・材料(2人分)

豆腐半丁・ブロッコリースプラウト1パック・ミニトマト4個・お好みのドレッシング

・作り方

豆腐の水気を切り一口大に切ります。手で千切ってもOKです。ブロッコリースプラウトは根の部分を切り水洗いをします。以上をお好みのドレッシングで和えて、彩りにミニトマトを添えます。

(2)ブロッコリースプラウトペーストのサンドイッチ

ブロッコリースプラウトを細かく刻んでマヨネーズで和えると、万能のブロッコリースプラウトペーストが出来上がります。シーチキンを混ぜても美味しいです。

・材料(2人分)

サンドイッチ用食パン1パック・ブロッコリースプラウト1パック・マヨネーズ・シーチキン缶1個・その他ハム、卵、レタスなどお好みのサンドイッチの具材適量・マーガリン適量

・作り方

ブロッコリースプラウトを細かく刻み、油を切ったシーチキンと共にマヨネーズで和えます。パンの具材を挟む面にマーガリンを塗ってから、このペーストを一面に塗り広げます。その後お好みの具材を挟み、まな板等で重しをし、よく馴染んだら三角に切ってお皿に盛り付けます。

(3)ブロッコリースプラウト入りみそ汁

ブロッコリースプラウトはみそ汁にも良く合います。栄養素に熱に弱いという特徴がありますが、下記で詳しく書きますが多少減る程度なので大丈夫です。生食よりも沢山食べる事ができますのでカバー出来ますよ。

・材料(2人分)

ブロッコリースプラウト1パック・みそ適量・お好みのみそ汁の具材適量(豆腐、わかめ、長ねぎ、大根、油揚げ等)

・作り方

お好みの具材で普通にみそ汁を作ります。最後の最後、沸騰寸前まで温めたタイミングで根を切り落としておいたブロッコリースプラウトを加えます。みそ汁自体の基本でもありますが、長く煮込まないようにしましょう。

ブロッコリースプラウト

6)1日の摂取量とは?食べ方の3つの注意点

(1)1日の摂取量

薬ではないので、食べ過ぎても特に害はありませんが、無理なく食事に取り入れられる分量で食べる事がベストです。また、一度体内に取り込まれたスルフォラファンの働きは3日間持続するそうなので、3日に1度摂取するのが最も効果が上がると言えるでしょう。

(2)生食がお勧め

スルフォラファン自体は熱に強く加熱しても壊れませんが、スルフォラファンはブロッコリースプラウトの中では「前駆体」と呼ばれる状態で存在し、同時に含まれる「ミロシナーゼ」という酵素と混じり合う事によって初めてスルフォラファンに変化します。このミロシナーゼの方が熱に弱い為、出来れば生食をお勧めします。ですが、スルフォラファンの前駆体は私達の腸内細菌が持っている酵素でもスルフォラファンに変化出来ます。この場合多少吸収率は落ちますが、無駄になる訳ではありません。生の状態が苦手な方は、様々に調理して食べても良いでしょう。

(3)よく噛んで食べる

ミロシナーゼと混ぜ合わせる事も含めて、よく噛んで食べる事によりスルフォラファンの吸収率が上がる事が分かっています。ジュースやスムージー等に加工するのもお勧めです。しかし、ピロリ菌対策を特に目的として摂取する場合は、自分の歯でよく咀嚼した方が効果が上がるようです。

7)保存の仕方に注意!保存をするポイントとは

(1)冷蔵保存

ブロッコリースプラウトはスーパーで購入してから約2、3日以内に使い切るのがベストです。どうしても余ってしまった場合は、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。それでも1週間以内には食べ切ってください。

(2)冷凍保存

ブロッコリースプラウトは冷凍での保存も可能です。ですが解凍すると水分が沢山出てきます。この水分の中にブロッコリースプラウトの栄養素がほとんど流れ出てしまっているので、決して水分を捨てないようにしてください。この状態になったブロッコリースプラウトは、ジュースやスムージーにするか、スープに入れる等の調理法が向いているでしょう。






今回のまとめ

1)ブロッコリースプラウトの紹介

2)種類の違いは?ブロッコリースプラウトの2種類と特徴

3)ここがポイント!含まれる代表的な3つの栄養素

4)こんな効果に期待!ブロッコリースプラウトの6大効能とは

5)オススメの食べ方とは?美味しいレシピ・お料理の紹介

6)1日の摂取量とは?食べ方の3つの注意点

7)保存の仕方に注意!保存をするポイントとは