テレビなどで「生活習慣病や美容、ダイエットに効果的！」と話題になることが多いくるみには、たくさんの栄養素が含まれています。今回は非常に栄養価が高く、様々な効果が期待できる、くるみの効能やおすすめの摂取方法などをご紹介します。
くるみの６大効能！おすすめの食べ合わせとは
１）くるみの紹介
（１）くるみとは
クルミ科クルミ属の総称です。落葉高木で日本に自生しているくるみの大半は「オニグルミ」といい殻がゴツゴツしていて、非常に硬く種子が取り出しににくいのが特徴です。
食用のくるみとして利用されるのはくるみ属の植物の一部です。脂質が実全体の７０％を占めており、ビタミンＢ１をはじめ様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれておりとても栄養価が高いです。
（２）科目・原産地
科目はくるみ科くるみ属で原産地はヨーロッパ南西部からアジア西部です。
（３）樹高・開花期
樹高は８ｍから２０ｍで、開花期は５月から６月です。
（４）名前の由来
硬い殻の色が黒いことから「黒」や「黒い実」と言われるようになったという説や、くるくる回る丸い「木の実」からきたという説があります。
２）くるみに含まれる代表的な３つの栄養素とは
（１）脂質
くるみの主成分は脂質で、７０％以上がリノール酸やリノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸です。血液の粘性を抑え、血管の老化を防止します。動脈硬化や生活習慣病の予防に最適です。
コレステロール値を下げる働きもあります（１００ｇあたり含有量は６８．７ｇ）。
（２）グルテリン（たんぱく質）
グルテリンは良質なたんぱく質で、消化吸収しやすいので高い強壮効果が期待できます（１００ｇあたりの含有量は１４．６ｇ）。
（３）ビタミンＢ１
疲労回復や体力増強に役立ちます（１００ｇあたりの含有量は０．２６ｍｇ）。
３）くるみに期待できる６大効能とは
（１）血液サラサラ効果
くるみには悪玉コレステロールを減らすｎ３系脂肪酸のａ－リノレン酸と、ｎ６系脂肪酸のリノール酸という必須脂肪酸が豊富に含まれています。
その割合が、くるみは理想とされる１：４という割合の為、血栓ができにく血液がサラサラの状態に、なりやすくなります。血液がサラサラになることによい、血流が良くなち血行を促進することで血圧を下げる効果も期待できます。
（２）動脈硬化の予防や改善
ａ－リノレン酸が動脈硬化の原因の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。またビタミンＥをはじめとする抗酸化物質が多く含まれている為、血管に付着したコレステロールの酸化を防ぐ事が期待できます。
（３）糖尿病の改善
くるみは直接的に糖尿病に影響は及ぼしませんが、栄養価が高いにもかかわらず糖質含有量が低い（１００ｇ中４ｇ）為、糖質制限といった糖尿病治療において効果的に栄養を摂取することができます。
（４）肥満予防やダイエットに
ａ－リノレン酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。また良質なたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれる為、肥満予防に効果的に言われています。高カロリーではありますが、糖質が低い為太りにくい食材と言われています。
ただし、食べ過ぎや糖質の多い食品と一緒に食べると逆効果になりますので注意が必要です。
（５）疲労回復や不眠症の改善に
栄養価が高い上に、疲労回復ビタミンと言われるＢ１を多く含みます。ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変え疲労物質である乳酸を分解する働きがあります。
またくるみにはメラトニンの元となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれるのでクルミを食べると神経の緊張がほぐれ、寝つきが良くなると言われています。
（６）美肌促進やアンチエイジングに
くるみは中国でも古代から美肌に良いとされてきました。くるみには良質なたんぱく質や抗酸化物質、代謝を促進するビタミンＢ１やＢ２、そして豊富なミネラルを含んでいるので、くるみには肌のターンオーバーを促進する効果があると考えれています。
くるみの抗酸化作用は肌老化やシミやしわを減らし、便秘や不眠症、ストレスなどの予防、改善など多角的に美容に効果があると言えます。
４）クルミの３つの種類と特徴
（１）ペルシャグルミ（西洋グルミ）
イランを原産とする食用クルミの代表格で、多くの食用クルミの原種となっています。日本で一般的にくるみと言えとペルシャグルミを指します。殻が薄く割りやすく、実の部分が大きのが特徴です。
（２）テウチグルミ
中国を原産とするくるみでペルシャグルミの変種と言われています。「手打胡桃」と書きますが、その由来は手で簡単に割れることからきています。
（３）オニグルミ
日本に自生しているくるみで、九州から北海道まで広く分布しています。名前の通り鬼の様に硬くゴツゴツした殻で、ハンマーなどを使わないと割れません。
ペルシャグルミと比べて小さく殻も厚いので食用部分も少ないです。ちなみにリスが好きなのがオニグルミなんだとか。
５）くるみの効果的な活用方法とは
（１）すり潰してお料理に
くるみはそのまま食べるよりもすり潰したほうが身体が栄養を吸収しやすくなります。
和食ではすり潰して和え物に使ったり、味噌と混ぜてくるみ味噌にしたり、くず粉と合わせてくるみ豆腐にしたりして食べるのが有効です。
また、くるみ餅やくるみゆべしなど和菓子にも用いられます。その他にもケーキの飾りやパンに混ぜるなど幅広く使われています。バターやチーズと練り合わせて使うのもおススメです。
（２）かわいい雑貨に大変身
食用以外で、驚きの使い方が出来るのがくるみの殻。独特な殻の形から可愛い雑貨が作れちゃうんです。
フェルトで作った小さな人形をクルミの殻の中に入れて飾ったり、くるみの殻の中に芯を入れ、溶かしたロウを流しこめば可愛いのクルミのキャンドルの出来上がり。またくるみの殻をお庭にまいたり、鉢植えに入れるだけでもとっても可愛いですよ。
６）くるみと一緒に摂取したい食材とは
そのまま食べるよりも１ミリほどの大きさに砕いて食べたほうが効果的と言われているくるみ。
砕いたくるみを牛乳にいれるとふやけて栄養素が溶け出すので、効果的に摂取できるんだそうです。またたんぱく質と一緒に食べるとより効果を発揮するんだとか。
牛乳以外にもヨーグルトやお肉と食べるのがおすすめです。ただ、すり潰すと酸化が早まるので、食べるたびにすり潰すようにしましょう。
また、一日の適正摂取量は大人で４０グラム（手のひら１杯分）と言われています（子供は子供の手のひら１杯分）。４０グラムでカロリーは食パン１枚半ほどの２７０キロカロリーです。
７）くるみの効果的な摂取方法とは
（１）料理のアクセントに
ローストしたくるみは料理に使うと香ばしさが加わります。和食、洋食、エスニックと幅広く用いられています。
例えば納豆に砕いたくるみを混ぜたり、野菜の和え物に加えたり揚げ物の衣に混ぜたり、粉末状にしてふりかけたりと様々な料理のアクセントして活用してみましょう。
（２）パンやお菓子に
パン生地やクッキー、ケーキなどお菓子の生地に混ぜ込んで使うのもおすすめです。栄養満点なのでお子様のおやつには最適です。
ヨーグルトやアイス、はちみつに付けて食べるだけでも喜ばれます。
８）くるみを保存する２つのポイントとは
（１）密閉容器での保存
くるみは脂質を多く含む為、酸化しやすい食べ物です。くるみを保存する時はできるだけ密閉容器に入れて保存しましょう。殻付きくるみが一番保存性は高いです。
（２）冷蔵庫での保存
湿度と温度が保たれるので、冷蔵庫で保存するのがベストでしょう。冷凍庫でも保存できますが、若干味が落ちる場合があります。冷蔵庫にチルド室がある場合はチルド室に入れることをおすすめします。
今回のまとめ
１）くるみの紹介
２）くるみに含まれる代表的な３つの栄養素とは
３）くるみに期待できる６大効能とは
４）くるみの３つの種類と特徴
５）くるみの効果的な活用法とは
６）くるみと一緒に摂取したい食材とは
７）くるみの効果的な摂取方法とは
８）くるみを保存する２つのポイントとは
